Efere ndị na-agba agba dị na mgbatị ahụ nke enwere ike iji mee ọtụtụ mgbatị ahụ, otu efere ahụ na-enye gị aka nke ọma, ma nwee ike ịme ọtụtụ mmegharị iji nyere aka na isi ọzụzụ anyị! N'ebe a, anyị chọrọ ịme ka ị mee ụfọdụ mmegharị ahụ nke na-eji efere bompa na-azụ.
1.Barbell bench pịa
Nke a bụ ezigbo nkuzi inyeaka nke nwere ike inyere anyị aka iwusi pecs dị n'ime ike.
Usoro mmemme:
Dina n'azụ gị n'oche, jide efere buru ibu (ịdị arọ dabere na nhọrọ gị) n'ime obi, jiri aka abụọ machie efere ahụ, wee malite mmegharị ahụ. Malite ịkwanye efere ahụ elu, kpachie ike mgbe ị ruru n'elu. N'oge ọzụzụ, ịkwesịrị idobe usoro ahụ niile nwayọ.
2. Ahịrị efere
Kedu efere bompa na-amasị gị ịme ahịrị dabere tupu mgbatị ahụ azụ? Ahịrị efere na-enyere gị aka ime ka akwara azụ gị sie ike! Nyere gị aka iwusi akwara azụ gị ike!
Usoro mmemme:
Họrọ efere bompa (nha ọ bụla) wee were aka abụọ jide nsọtụ efere ahụ! Guzosie ike n'ụkwụ gị n'obosara n'ubu, nọdụ ala na úkwù gị (hip flexed), mee ka ọkpụkpụ azụ gị ghara ịnọpụ iche na ọkpụkpụ gị na-ehulata ala. Kwado isi gị ka ọ kwụsie ike na spain na-anọpụ iche! Weghachite eriri ubu azụ, wee welie ikpere gị, dọba efere bompa ahụ ruo afọ, ṅaa ntị na mgbachi azụ nke azụ mgbe ị na-ebuli elu, mee ihe ndọghachi azụ na aka ọzọ, nke mere na ihe mkpuchi ahụ dị nso na nke ahụ. afọ, wee kụchie agụba ubu ka ịpịa akwara azụ, nọrọ sekọnd abụọ. Jiri nwayọọ megharịa efere ahụ, chee na azụ nwere mmetụta mepere emepe, wee zipụ aka ahụ. ruo mgbe ogwe aka kwụ ọtọ.
3.Efere efere na-ebuli elu
Mmadụ anaghị amasị dumbbells na barbells mgbe ọzụzụ n'ihu na-ebuli elu, efere ndị na-ebu ọnụ bụ nhọrọ mbụ ha, njide dị mfe na-eme ka ọzụzụ anyị dịkwuo mma.
Usoro mmemme:
Họrọ efere mkpuchi kwesịrị ekwesị, azụ gị na mgbidi ahụ, jiri aka abụọ jide efere ahụ, wee welie ya elu ruo n'ogo nke ubu, jidesie ya maka otu sekọnd, nọgide na-enwe nchekasị, wee kpọọghachi azụ n'ọnọdụ ahụ n'ezie. nwayọọ nwayọọ.
4.Bumper efere onye ọrụ ugbo ije
Maka ike njide siri ike, ike nke mkpịsị aka "tuo" dị mma!
Usoro mmemme:
Kpachie ọnụ efere ahụ ma buru ya ka onye ọrụ ugbo na-aga ije, nke nwere ike iji ike mkpịsị aka gị na-agbasi ike. Mgbe ị na-eme mmegharị ahụ, ị nwere ike ibuli otu akụkụ ma ọ bụ n'akụkụ abụọ, ma ị kwesịrị ịṅa ntị n'ụzọ pụrụ iche na ọnọdụ ahụ, ọ bụghị ka o doro anya na skewed, n'ihu, hunchback, wdg.
5.Bumper Plate Squat
Nke a bụ ezigbo enyemaka ọzụzụ squat. Squats bụ eze ọzụzụ, na mgbe ụfọdụ obere nkọwa nwere ike ime ka ogo mmegharị gị ka njọ! Nsogbu a na-enwekarị bụ na ahụ na-adaba n'ihu nke ukwuu, isi anaghị eguzosi ike nke ọma, na esemokwu adịghị echekwa nke ọma!
A na-eji igbe dị larịị squat na-eji efere dị larịị mee ihe iji kwado nguzozi nke mmegharị ahụ ma na-edobe oke ahụ kwụ ọtọ. Ka mmanya ahụ na-apụ apụ, ọkpụkpụ ahụ na-eguzogide ya ka ọ na-enwe nchekasị ma ghara ikwe ka ọkpụkpụ ahụ dabere n'ihu.
6.Bumper Plate deadlift
Nke a bụ mmega ahụ na-ekpo ọkụ nke anyị na-emekarị tupu ọzụzụ nkuzi nwụrụ anwụ. Mgbe anyị gbatịchara ịhịa aka n'ahụ, anyị na-ebuli efere dị elu wee bụrụ onye maara nke ọma n'ụdị mmegharị ahụ nwụrụ anwụ, nke mere na nzọụkwụ ọzọ bụ ọzụzụ na-egbu egbu.
Oge nzipu: Eprel-13-2022